Tips Tidur Lena Ketika Hamil: Berkesan dan Terbaik!

Ibu mengandung mengalami gangguan tidur apabila perut semakin membesar. Apabila bayi yang dikandung semakin membesar dari sehari ke sehari, posisi tidur juga semakin terbatas akibat daripada gangguan pergerakan bayi, masalah kekejangan dan juga kerana saiz perut yang semakin membesar. Apabila bayi dalam kandungan semakin membesar, dia akan lebih kerap menendang. Dan memandangkan waktu rehat ibu dan bayi tidak sama, tidur ibu mungkin akan terganggu oleh tendangannya pada waktu malam

Pakar perubatan menyarankan posisi tidur untuk ibu hamil adalah secara mengiring terutamanya selepas minggu ke-16. Posisi mengiring yang terbaik ialah sebelah kiri kerana
bayi mendapat aliran darah yang lebih lancar. Ini kerana inferior vena cava di bahagian belakang sebelah kanan tulang belakang mengembalikan darah dari tubuh bahagian bawah ke jantung. Dengan mengiring ke kiri, ia turut membantu buah pinggang menjalankan aktiviti perkumuhan dengan baik lalu mengurangkan masalah pembengkakan di bahagian kaki, pergelangan kaki dan tangan.

Selain itu, ibu hamil juga boleh mengiring ke kanan. Ibu hamil boleh mengubah posisi ke kanan dan ke kiri agar tidur lebih selesa. Bagi mendapatkan tidur dengan posisi mengiring yang lebih selesa, ibu hamil boleh meletakkan bantal di antara paha dan di punggung. Ibu hamil juga boleh menggunakan bantal tidur yang disediakan khusus untuk ibu hamil.

Selepas hamil 16 minggu, ibu hamil tidak lagi digalakkan untuk tidur secara menelentang. Hal ini disebabkan ibu hamil akan meletakkan seluruh berat rahim ke bahagian belakang, usus dan inferior vena cava. Tidur dalam keadaan posisi terlentang juga akan meningkatkan risiko sakit pinggang, buasir, menjejas sistem pencernaan, menyukarkan pernafasan dan mengganggu peredaran darah.

Selain itu, ia turut mempengaruhi tekanan darah. Ada segelintirnya mengalami penurunan tekanan darah hingga menyebabkan masalah pening kepala. Tidak kurang, ada juga yang mengalami peningkatan tekanan darah. Oleh kerana itu, jika ibu mempunyai tekanan darah tinggi ketika hamil, posisi ini sama sekali tidak boleh dipraktikkan.

Bagi yang tiada komplikasi pula, ibu masih boleh sekali-sekala tidur terlentang, tetapi jangan terlalu lama. Jika ingin bangun dari tidur secara terlentang pula, dinasihatkan agar tidak melakukannya secara mendadak.

Ikuti tips yang berkesan untuk atasi masalah tidur ini
1. Posisi tidur mengiring ke kiri
Memandangkan posisi tidur terbaik yang disyorkan sepanjang hamil ialah tidur mengiring ke kiri maka, usahakan untuk tidur dalam posisi ini setiap malam. Latih diri untuk tidur mengiring ke kiri dalam masa beberapa bulan pertama kehamilan.

2. Dapatkan jadual tidur yang tetap 
Cuba latih badan untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Memanglah enak jika dapat bangun lewat terutamanya pada hujung minggu, tetapi mungkin sukar untuk tidur pula pada waktu malam.

3. Rehat sebelum tidur 
Mulakan rutin tidur anda dengan aktiviti yang menenangkan seperti membaca atau mandi dengan air suam, atau minum susu suam. Mandi dengan air suam akan membuatkan rasa segar yang bangkit akan memudahkan untuk lena. Dengan minum susu suam, kandungan asid amino tryptophan di dalam susu yang meningkatkan kadar serotonin ke dalam otak akan membantu ibu untuk tidur nyenyak. Lakukan aktiviti ini selama lebih kurang 20 hingga 30 minit sebelum masuk tidur. 
3. Elak makan terlalu banyak sebelum tidur
Ibu mungkin kerap berasa lapar walaupun ketika sudah tiba masa untuk tidur. Untuk itu, hindari daripada makan terlalu banyak. Alternatifnya, ibu hamil boleh mengambil makanan ringan yang lebih berkhasiat.
Ibu akan tidur lebih lena jika tidak mengambil minuman berkafein dalam tempoh enam jam sebelum masuk tidur. Kafein terkandung dalam kopi, teh (termasuk teh hijau), minuman kola, minuman tenaga dan coklat.
Oleh kerana ia adalah stimulan, kafein membuat ibu lebih segar, dan ini bukan sesuatu yang ibu inginkan sebelum tidur.

4. Amalan Tarik Nafas
Latihan menarik nafas yang teratur dapat membantu mengurangkan ketegangan otot sekali gus membantu anda untuk tidur lebih baik. Dalam keadaan duduk, berdiri atau berbaring, tarik nafas melalui hidung secara perlahan dan tahan nafas selama satu hingga dua saat. Kemudian hembus dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan. Lakukannya dalam ulangan 10 kali.
5. Cuba teknik-teknik merelakskan diri 
Amalkan kaedah merelakskan otot dengan progresive (progressive muscle relaxation). Untuk mengendurkan otot yang tegang, pertama sekali anda perlu menegangkannya dan kemudian kendurkan sepenuhnya. Fokuskan pada satu kumpulan otot pada satu masa dan lakukannya silih berganti antara bahagian kanan dan kiri. Secara beransur-ansur, pindah ke kumpulan otot lain sehingga semuanya selesai. Mulakan dengan menegang dan mengendurkan otot tangan dan lengan bawah anda. Kemudian ulangi pada otot bisep, trisep, muka dan rahang, dada dan bahu, perut (sebanyak mana yang boleh), paha, dan seterusnya hingga ke tapak kaki. Apabila ibu telah selesa dengan teknik pengenduran otot secara progresif, ibu boleh mula bernafas dalam-dalam. Tegangkan otot semasa menarik nafas dan kendurkan sepenuhnya semasa menghembus nafas.

6. Bersenam
Senaman yang dilakukan secara teratur dapat mengurangkan masalah kekejangan kaki. Namun, adalah tidak digalakkan untuk ibu bersenam beberapa jam sebelum tidur kerana endorfin dan adrenalin yang dirembeskan akan membuat mata anda kekal berjaga. Bersenam mempunyai banyak manfaat, tetapi buatlah awal pada siang hari untuk memberi masa kepada badan ibu berehat selepas itu. Bersenam terlalu hampir dengan waktu tidur boleh membuat ibu cergas dan membuat ibu tidak nyenyak tidur kerana mengganggu kitaran tidur semula jadi ibu. Sasarkan untuk berhenti bersenam sekurang-kurangnya empat jam sebelum ibu masuk tidur. 

7. Bantal Yang Menyangga
Sangga perut mahupun pinggang dengan bantal bersesuaian. Ia akan membantu menyelaras pinggul dan tulang belakang untuk mendapatkan keselesaan berpanjangan ketika tidur.

8. Suhu Bilik
Sensasi panas yang kerap dialami di penghujung kehamilan sedikit sebanyak mengganggu tidur. Jadi, pastikan suhu bilik anda sentiasa nyaman. Jika tidak menggunakan penghawa dingin, pasti aliran udara di dalam bilik sentiasa lancar agar tidak menimbulkan kepanasan melampau.

9. Jangan fikirkan perkara-perkara yang merisaukan
Jika ibu ada membuat senarai perkara untuk dilakukan, berhenti menulis senarai ibu sejurus sebelum makan malam. Jika ibu bimbang ibu akan terjaga pada tengah malam kerana teringatkan sesuatu yang penting, letakkan sebatang pen dan buku nota di tepi katil supaya ibu boleh menulisnya dengan cepat dan sambung tidur.

10. Suasana Bilik Tidur
Keadaan bilik yang tenang dan nyaman pasti mengundang mood ibu yang keletihan seharian untuk tidur dengan nyenyak. Ibu boleh mewujudkan suasana sebegini dengan memastikan bilik sentiasa berkeadaan kemas, menggunakan lampu malap selain menyembur wangian atau minyak aromaterapi yang mampu meninggalkan aroma segar sepanjang anda tidur.

Selain itu, ibu hamil juga boleh mengamalkan Set Hamil Shaklee untuk mendapatkan tidur yang lebih lena. Dalam Set Hamil Shaklee terdapat Ostematrix iaitu sumber kalsium yang membantu ibu untuk tidur lebih lena. 

Kenapa ibu perlu memilih Ostematrix Shaklee untuk tidur yang lebih lena dari jenama lain? Kerana Ia mempunyai
  • 1,000 mg (100% DV) unsur kalsium daripada sumber-sumber yang mempunyai tahap kepekatan yang tinggi dan mudah diserap dari alam semula jadi
  • 400 mg (100% DV) magnesium untuk membantu menggabungkan kalsium ke dalam tulang serta menguatkannya
  • 400 IU (100% DV) vitamin D untuk merangsang penyerapan kalsium
Harga Ostematrix ini ialah RM60 untuk 120 biji.


3 comments.. read them below or add one

Farah Waheda Wahid Farah Waheda Wahid 20 Februari 2014 6:19 PTG
masa pregnant memang lena jer tidur...
Eellee Nana Eellee Nana 20 Februari 2014 8:55 PTG
Ulasan ini telah dialihkan keluar oleh pengarang.

Pihak EELLEEBEAUTY sangat menggalakkan komentar dari para pengunjung di ruangan komen yang disediakan. Namun kami berharap para pengunjung dapat memberikan komen yang positif dan mengelakkan komen berbaur politik atau perkauman. Segala komentar yang dilontarkan adalah pendapat peribadi pengunjung tersebut dan tiada kaitan dengan pendapat kami.